【てんや】塩分が低いメニューランキング！減塩中でも安心な天丼の選び方と注意点

「健康診断で血圧が引っかかって、医師から減塩を勧められた…」
「外食が多いと塩分が気になるけど、てんやの天丼はどのくらいの塩分なんだろう？」

高血圧やむくみが気になる方にとって、外食時の塩分管理は大きな課題です。特に天丼は「天つゆ」や「みそ汁」が付くため、1食あたりの塩分が高くなりそうなイメージがありますよね。

しかし、実はてんやの天丼（みそ汁付き）の塩分は4.1〜5.2gの範囲に収まっており、ラーメンやカレーなどの外食と比べると意外にも「まだマシ」な部類であることをご存知でしょうか？

ただし、油断は禁物。そば・うどんセットの選び方ひとつで塩分が11gを超える「地雷」に変わるケースもあります。

この記事では、てんやの全天丼メニューを塩分の低い順にランキングし、減塩中でも安心して注文できるメニューの選び方を徹底解説します。

※本記事の栄養成分データは天丼てんや公式サイト（PDF）の2026年3月時点の情報に基づいています。

天丼てんやの塩分は高い？全天丼を比較した結論

天丼（みそ汁付き）の塩分は4.1〜5.2g。実は差が小さい

てんやの天丼（みそ汁付き）全12種の塩分を調査したところ、最も低い「野菜天丼」が4.1g、最も高い「(春)ご馳走天丼」が5.2gでした。その差はわずか1.1g。

つまり、天丼（みそ汁付き）に限って言えば、どのメニューを選んでも塩分に大きな差はないということです。天丼の選び方よりも、「セットで何を追加するか」「みそ汁を飲むか飲まないか」の方がよほど塩分への影響が大きいのです。

1日の塩分目標は「男性7.5g・女性6.5g」。天丼1杯で半分以上を消費

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日の食塩摂取量の目標は男性7.5g未満、女性6.5g未満です。

てんやの天丼（みそ汁付き）を1食食べると、塩分4.1〜5.2gを摂取することになります。これは1日の目標量の56〜80%に相当します。残りの2食と間食で、塩分2〜3g以内に抑えなければならない計算です。

塩分の内訳：天つゆ・みそ汁・具材のどこに塩分が潜んでいるか

天丼の塩分はどこからきているのでしょうか？主な塩分源を分解すると：

1. みそ汁 → 約1.7g（単品データより）
2. 天つゆ（丼のタレ） → 約1.5〜2.0g（推定）
3. 天ぷらの具材・衣 → 約0.5〜1.0g
4. ご飯 → ほぼ0g

つまり、みそ汁と天つゆだけで塩分の約7割を占めているのです。具材の種類によって塩分が大きく変わるわけではなく、「タレとスープ」が塩分の主犯格です。

【天丼（みそ汁付き）】塩分が低い順ランキング

ここからは全12種の天丼（みそ汁付き）を塩分の低い順にランキングします。

塩分だけで選ぶなら「海老と野菜の天丼」がベストバランス

塩分が同率2位の中では、「海老と野菜の天丼」（塩分4.2g・674kcal・脂質21.1g）がカロリーと脂質のバランスでも優秀です。

豚ロース天丼は塩分こそ4.2gですが脂質が36〜59gと高すぎるため、「塩分も脂質も気にしたい」方は海老と野菜の天丼を選ぶのが賢明です。

要注意：いろどり天丼（5.0g）とご馳走天丼（5.2g）は天丼の中では高め

12種の中で唯一5gを超えるのが「ご馳走天丼（5.2g）」。お新香が含まれるため、その分の塩分が上乗せされています。いろどり天丼も5.0gと高めなので、減塩を強く意識するなら避けた方が無難です。

【最大の罠】温かいそば・うどんセットは塩分11g超えの「地雷」

ここからが最も重要なセクションです。天丼単品の塩分よりも、セットメニューの選び方の方がはるかに塩分に影響します。

温かい1人前そば/うどんセットの塩分は10〜12g → 1日の目標量を1食で超える

天丼に温かいそば・うどん（1人前）をセットで付けると、塩分は一気に10〜12gにまで跳ね上がります。

男性の1日目標7.5gを1食で大幅に超過してしまいます。これは温かいつゆに溶け出した塩分（だし・醤油）をそのまま摂取してしまうためです。

冷たいそばセットなら塩分を約3〜4g削減できる

同じそば・うどんでも、「冷たい」を選ぶだけで塩分が3〜4g少なくなります。

冷たいそば・うどんは「つけ汁」スタイルで提供されるため、つゆに浸かっている量が少なく、塩分の摂取量が大幅に抑えられます。

てんやでそば・うどんセットを頼むなら、「冷たい」を選択するだけで塩分を3〜4g節約できることを覚えておいてください。

「つゆを飲み干さない」だけで塩分は大幅カット

温かいそば・うどんを注文した場合でも、つゆを飲み干さなければ塩分を約30〜40%カットできると言われています。麺と具材だけを食べ、つゆは残す習慣をつけましょう。

塩分を最小限に抑える「最強の注文術」

ここまでのデータを踏まえて、てんやで塩分を最小限にするための実践テクニックをまとめます。

天丼単品（みそ汁なし）で注文 → 塩分を約1.7gカット

みそ汁1杯の塩分は約1.7g。天丼単品で注文すれば、みそ汁の分だけ塩分を丸々カットできます。

例えば「海老と野菜の天丼」を単品で注文すれば、推定塩分は約2.5g。これなら1日の塩分目標の1/3程度に収まります。

天つゆを控えめにする・天ぷらを塩で食べるという選択

天丼形式（タレがかかった状態）ではなく、天ぷら定食形式（天つゆ別添え）を選べば、つける量を自分でコントロールできます。

さらに、天つゆの代わりに少量の塩（藻塩）で食べる方法もあります。ただし、てんやの「淡路島の藻塩」は10gあたり食塩相当量9.3gなので、ほんの一振り程度に留めてください。

塩分を摂りすぎた日のリカバリー：翌日の食事でカリウムを補給

外食で塩分を摂りすぎてしまった日は、翌日以降の食事でリカバリーしましょう。

カリウムが塩分（ナトリウム）の排出を助ける

塩分を過剰に摂取すると、体内のナトリウム濃度が上がり、水分を溜め込んでむくみや血圧上昇の原因になります。このとき、カリウムを多く含む食品を意識的に摂ることで、腎臓からのナトリウム排出を促進できます。

カリウムが豊富な食品の例としては、バナナ、ほうれん草、アボカド、トマト、納豆などがあります。てんやで塩分を摂りすぎた翌日は、これらの食品を積極的に取り入れましょう。

夕食を栄養管理された宅食に置き換えるのも手

まとめ：てんやで減塩するなら「天丼単品」＋「みそ汁パス」が基本戦略

この記事のポイントをまとめます。

てんやで塩分を抑える4つのルール：

1. 天丼（みそ汁付き）の塩分は4.1〜5.2gで大差なし。 メニュー選びよりも「セット」と「みそ汁」の扱いが重要
2. 温かいそば・うどんセットは塩分11g超えの地雷。 冷たいそばを選ぶだけで3〜4g節約
3. みそ汁を外すだけで約1.7g削減。 天丼単品なら推定塩分は約2.5g
4. つゆは飲み干さない。 これだけで温かいそば・うどんの塩分を30〜40%カット

てんやの天丼は、実は外食チェーンの中では塩分が比較的控えめな部類です。「みそ汁なし」「冷たいそば」「つゆは残す」の3つを意識するだけで、減塩中でも安心して利用できるお店になります。

上手にメニューを選んで、外食でも塩分コントロールを続けていきましょう。

※データ出典：天丼てんや公式サイト 栄養成分・アレルゲン情報（PDF）（2026年3月時点）