【てんや】脂質が低いメニューランキング！全天丼のPFC比較とダイエット中の賢い食べ方

「ダイエット中なのに、ランチで『てんや』に入ることになってしまった…」
「天丼が好きだけど、天ぷらって脂質がすごそうで怖い…」

脂質制限中やダイエット中の方にとって、天丼チェーン「天丼てんや」はもっとも入りづらいお店の一つかもしれません。天ぷらは小麦粉の衣をつけて油で揚げる調理法なので、脂質が高くなるイメージがありますよね。

しかし、実はてんやのメニューには脂質が20g以下に収まる天丼が存在することをご存知でしょうか？さらに、そば・うどんへの切り替えや単品天ぷらの選び方次第で、脂質を劇的に抑えることも可能です。

この記事では、てんやの全天丼メニューを脂質の低い順にランキング形式で徹底比較します。「ダイエット中でも安心して選べるメニュー」と「絶対に避けるべき地雷メニュー」の両方を明らかにするので、次にてんやに行くときの参考にしてください。

※本記事の栄養成分データは天丼てんや公式サイト（PDF）の2026年3月時点の情報に基づいています。

天丼てんやの脂質は実際どれくらい？「天ぷら＝脂質の塊」は本当か

ランキングに入る前に、まずはてんやの天丼がどの程度の脂質なのか、全体像をつかんでおきましょう。

結論：最も低脂質な天丼でも「18.8g」。1日の脂質目安の約1/3

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、成人が1日に摂る脂質の目安はエネルギー比で20〜30%。1日2,000kcalの食事なら、脂質の目安は約44〜67gです。

てんやの天丼（みそ汁付き）全12種の脂質を調べたところ、最も低脂質な「海老と4種の北海道産天丼」でも18.8gで、1日の目安量の約28〜43%を占めます。つまり、天丼1杯で残りの2食分の脂質枠がかなり圧迫されるということです。

だからこそ、「どの天丼を選ぶか」で脂質の合計が大きく変わってきます。

脂質の正体は「衣（バッター液）が吸う油」。具材よりも衣の量がカギ

天ぷらの脂質の大部分は、具材そのものではなく、衣が揚げ油を吸収する量で決まります。

海老やイカなどの魚介類は、素材単体では非常に低脂質です。しかし、衣の量が多いメニュー（かき揚げや豚ロース天など）は、衣の表面積が広い分だけ大量の油を吸い込みます。

これが「同じ天丼でも脂質が18.8g〜59.2gまで3倍以上の差がつく」理由です。

意外な落とし穴：「野菜天丼」はヘルシーに見えて脂質30.6g

「野菜天丼ならヘルシーでしょ？」と思い込んでいる方は要注意です。

実は野菜天丼（みそ汁付き）の脂質は30.6g。これは定番の「てんやの天丼」（21.6g）よりも約9gも多いのです。

その理由は、なすやかぼちゃ、さつまいもなどの野菜は衣の吸油率が高いため。特になすは断面がスポンジのように油を吸います。「ヘルシーそうだから」という理由だけで野菜天丼を選ぶと、むしろ脂質を多く摂ってしまう結果になりかねません。

【天丼（みそ汁付き）】脂質が低い順ランキング

ここからは、てんやの天丼（みそ汁付き）全12種を脂質の低い順にランキングします。まずは全体の一覧表をご覧ください。

1位〜5位と12位では脂質に3倍以上の差があります。ここからは、特に注目すべき上位3メニューを詳しく解説します。

低脂質メニュー1位：海老と4種の北海道産天丼（18.8g）※脂質最小＆タンパク質22.9gの優等生

【メニュー分析】
全天丼の中で堂々の脂質最小を誇るのが「海老と4種の北海道産天丼」です。北海道産の海鮮（帆立、真鱈、宗八カレイなど）を中心とした具材構成で、タンパク質も22.9gとしっかり確保できています。

【なぜ低脂質？】
海鮮類は素材自体の脂質が極めて低く、衣も薄めに仕上がっているため。特に帆立や白身魚は、豚肉に比べて圧倒的に脂質が少ない食材です。脂質制限中にてんやで天丼を食べるなら、第一候補はこのメニューです。

低脂質メニュー2位：海老と野菜の天丼（21.1g）※674kcalで最もカロリーも低い

【メニュー分析】
カロリーは全天丼の中で最も低い674kcal。脂質も21.1gで2位にランクインしました。海老と野菜のバランスが取れた構成です。

【注意点】
ただし、タンパク質は15.6gとやや物足りません。野菜の天ぷらはタンパク質をほとんど含まないため、トレーニーやタンパク質を意識している方は、サイドメニューの「冷奴（タンパク質8.1g）」をプラスすると良いバランスになります。

低脂質メニュー3位：てんやの天丼（21.6g）※定番にして実は低脂質の隠れ名作

【メニュー分析】
てんやの看板メニューである定番の天丼が、実は脂質面でも優秀だったというのは意外ではないでしょうか。海老、イカ、きす、かぼちゃなどバランスの良い具材構成で、脂質は21.6gに収まっています。

【おすすめポイント】
「迷ったらコレ」の定番メニューが脂質面でも安心というのは嬉しいポイント。タンパク質も20.0gと十分で、価格面でもお手頃です。脂質を気にしつつ「てんやらしい天丼」を楽しみたいなら、まずはこのメニューを選びましょう。

【要注意】脂質が高すぎる「地雷メニュー」ワースト3

ダイエット中に絶対に避けるべきメニューも明確にしておきましょう。以下の3つは「チートデイ専用」と割り切ってください。

ワースト1位：たれづけ豚ロース天丼(5枚)（59.2g）※1食で1日分の脂質を超える

脂質59.2gは、1日の目安量（44〜67g）の大半を1食で消費する破壊力です。豚ロース肉5枚分の衣が吸い込む油の量は凄まじく、カロリーも1164kcalとモンスター級。ダイエット中の方は絶対に手を出さないでください。

ワースト2位：たれづけ豚ロース天丼(4枚)（47.6g）

5枚盛りよりは少ないものの、脂質47.6gは依然として危険水域です。1枚減らしただけでは焼け石に水。豚ロース天丼を注文するなら、最低でも3枚（脂質36.1g）まで落としましょう。

ワースト3位：海鮮かき揚げ天丼（39.7g）※かき揚げの衣が油を大量に吸収

「海鮮だから低脂質だろう」と思いきや、かき揚げは衣の表面積が非常に大きいため、揚げ油をたっぷり吸い込みます。単品の海鮮かき揚げ1つだけで脂質38.3gという驚異の数値。名前のイメージに騙されないよう注意が必要です。

天丼をやめてそば・うどんにすれば脂質はどうなる？

「天丼は脂質が高い…」と感じた方には、てんやのそば・うどんという選択肢もあります。天丼の代わりにすることで、脂質を劇的に抑えることが可能です。

桜海老かき揚げそば（冷）なら脂質わずか9.5gでタンパク質23.3g

脂質を抑えたいならダントツでおすすめなのが「桜海老かき揚げそば」です。脂質わずか9.5gなのに、タンパク質は23.3gと天丼に匹敵する量を確保。カロリーも476kcalと非常に優秀です。

かき揚げが1つ乗っているので天ぷらの満足感もありつつ、そばの食物繊維やビタミンB群も摂れるバランスの良いメニューです。

素うどん（冷）は脂質0.8gの究極の低脂質メニュー

とにかく脂質を最小限にしたいなら、素うどん（冷・小）の脂質はわずか0.8gです。ただし、タンパク質は5.6gしかないので、単品天ぷらの海老（脂質2.0g）やいか（脂質3.2g）を1〜2品追加して、タンパク質を補強するのが賢い食べ方です。

「天ぷら定食＋そば」で脂質を天丼の半分以下に

天丼ではなく「天ぷら定食」を選ぶと、ご飯と天ぷらが別皿で提供されます。天つゆにつけて食べるため、天丼のようにタレが衣に染み込んで油っぽくなることがありません。

さらに「天ぷらと藪そばセット」にすれば、ご飯の代わりにそばになるため炭水化物も抑えられます。例えば「てんやの天ぷらと（冷）藪そば」なら脂質23.0gで、天丼形式の21.6gとほぼ同等ながら、炭水化物は92.6g（天丼は113.9g）と約20g少なくなります。

単品天ぷらの脂質を徹底比較！低脂質なちょい足しはこれ！

そばやうどんに単品天ぷらをちょい足しするなら、脂質の少ないネタを選びたいところです。

最も低脂質な単品は「海老」（2.0g）と「帆立」（2.9g）

海鮮系の単品は総じて低脂質です。特に「海老」は1尾わずか脂質2.0gでタンパク質3.5gを摂れるコスパ抜群の一品。2尾追加しても脂質はたった4.0gです。

避けるべきは「海鮮かき揚げ」（38.3g）と「豚ロース天」（11.6g）

「海鮮かき揚げ」は単品1つで脂質38.3gという衝撃の数値。これだけで天丼1杯分を超える脂質です。かき揚げは複数の具材を衣でまとめて揚げるため、衣の量が圧倒的に多くなり、油の吸収量も膨大になります。

低脂質で食事を楽しみたいなら、間食やおやつも脂質の低いものに置き換えるのが効果的です。

脂質オーバーした日のリカバリー術：夕食を宅食で調整

てんやで天丼を食べて脂質を25g以上摂ってしまった場合、その日の夕食を「低脂質な宅配弁当」に置き換えるだけで、1日の脂質をコントロールに戻せます。

昼にてんやで脂質25g超え → 夜は宅食で脂質10g台に抑える

たとえば、昼食に「てんやの天丼」（脂質21.6g）を食べた場合、残りの2食で脂質を22〜45g以内に収めれば1日の目安量に収まります。

朝食で脂質10g程度を摂るとすると、夕食は脂質12〜35gが目標。自炊で脂質をここまでコントロールするのは手間がかかりますが、栄養計算済みの宅配弁当なら成分表を見て選ぶだけで完了します。

ミシュラン星付きレストラン経験シェフ監修の宅食なら味も妥協なし

まとめ：てんやで脂質を抑えるなら「海老系天丼」か「そば・うどん」が正解

最後に、この記事のポイントをまとめます。

脂質が低い天丼BEST3は以下の通りです。

覚えておきたい3つのルール：

1. 天丼を選ぶなら「海老系」を選ぶ。 海鮮具材は衣が薄く、脂質が抑えられる
2. 「野菜天丼＝ヘルシー」は誤解。 野菜天丼（30.6g）よりてんやの天丼（21.6g）の方が低脂質
3. 脂質を最小化するなら「桜海老かき揚げそば（9.5g）」が最強。 タンパク質も23.3gで文句なし

てんやは「天丼＝高脂質」というイメージとは裏腹に、メニューの選び方次第で脂質を20g以下に抑えることができるお店です。賢くメニューを選んで、ダイエット中でも外食を楽しみましょう。

※データ出典：天丼てんや公式サイト 栄養成分・アレルゲン情報（PDF）（2026年3月時点）