【てんや】カロリー一覧を低い順にランキング！全メニューのPFCバランスを徹底比較

「てんやの天丼って何カロリーあるの？」
「ダイエット中だけど、天丼を食べても大丈夫？カロリーの低いメニューを知りたい…」

天丼チェーン「天丼てんや」は手軽に天丼が楽しめる人気店ですが、天ぷらは油で揚げる調理法なので、カロリーが気になる方も多いのではないでしょうか。

実は、てんやのメニューは選び方次第で674kcal〜1164kcalまで大きな差があります。最も低カロリーな天丼と最も高カロリーな天丼では、なんと約490kcalもの開きがあるのです。

この記事では、てんやの全メニュー（天丼・定食・そば/うどん・単品天ぷら・朝定食・サイドメニュー）のカロリーとPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）を低い順にランキング形式で徹底比較します。ダイエット中のメニュー選びの参考にしてください。

※本記事の栄養成分データは天丼てんや公式サイト（PDF）の2026年3月時点の情報に基づいています。
※テイクアウト（弁当）のカロリーは公式サイトに個別データが掲載されていないため、本記事では店内メニューのデータを掲載しています。テイクアウトも基本的に同じメニュー内容ですので、カロリーの目安としてご参考ください。

てんやのカロリーは高い？天丼全12種の平均は「827kcal」

最もカロリーが低い天丼は674kcal、最も高いのは1164kcal

てんやの天丼（みそ汁付き）全12種のカロリーを調べたところ、平均は827kcalでした。

最もカロリーが低いのは「海老と野菜の天丼」の674kcal、最も高いのは「たれづけ豚ロース天丼(5枚)」の1164kcal。同じ「てんやの天丼」でも、メニュー選びでこれだけの差が生まれます。

ご飯を「小盛り」にすると約110kcalカット

てんやでは天丼のご飯を小盛りに変更できます。普通盛りのご飯が328kcal、小盛りが218kcalなので、小盛りにするだけで約110kcalをカットできます。

天丼のカロリーを抑えたいなら、「小盛り」を選ぶのが最も簡単な方法です。

カロリーが高くなる原因は「脂質」。衣が吸う油の量がカギ

天ぷらのカロリーの大部分を占めるのは「脂質」です。脂質は1gあたり9kcalと、タンパク質や炭水化物（各4kcal/g）の2倍以上のカロリーがあります。

つまり、衣が油を多く吸い込むメニューほどカロリーが高くなる仕組みです。かき揚げや豚ロース天丼が高カロリーなのは、衣の面積が大きく油の吸収量が多いためです。

脂質とカロリーの関係をもっと詳しく知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。

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【天丼（みそ汁付き）】カロリーが低い順ランキング全12種

てんやの天丼（みそ汁付き）全12種を、カロリーの低い順にランキングしました。

低カロリーメニュー1位：海老と野菜の天丼（674kcal）※全天丼で最もカロリーが低い

全天丼中で最もカロリーが低いのが「海老と野菜の天丼」。674kcalはランチとしてギリギリ許容範囲と言えるラインです。ただし、タンパク質は15.6gとやや物足りないため、サイドメニューの「冷奴（96kcal・タンパク質8.1g）」を追加するのがおすすめです。

低カロリーメニュー2位：海老と4種の北海道産天丼（709kcal）※PFCバランス最優秀

カロリー、タンパク質、脂質のすべてにおいて最もバランスが良いのがこのメニューです。709kcalでタンパク質22.9g、脂質はわずか18.8g。北海道の海鮮素材は低脂質・高タンパクなので、ダイエット中に天丼を食べたいならこれを選びましょう。

低カロリーメニュー3位：てんやの天丼（715kcal）※迷ったらコレの安心定番

てんやの看板メニューが3位にランクイン。海老、イカ、きすなどの海鮮と野菜がバランス良く盛られた定番天丼で、715kcalはこの手のチェーン店では比較的控えめな数値です。

ワースト：たれづけ豚ロース天丼(5枚)は1164kcalの超高カロリー

たれづけ豚ロース天丼(5枚)は1164kcalで、1食で成人男性の1日分の約半分のカロリーに相当します。脂質も59.2gと圧倒的。ダイエット中の方は絶対に避けるべきメニューです。

【天ぷら定食】天丼との比較でどちらが低カロリー？

天丼の代わりに「天ぷら定食」を選ぶという手もあります。定食形式ではご飯と天ぷらが別皿で提供されます。

定食形式は天丼と比べてカロリーがわずかに高い傾向にあります（差は約9〜10kcal程度で、小鉢のおかず分が加算されるため）。カロリー差はほぼ誤差レベルですが、天ぷら定食には天つゆを別添えにでき、つける量を自分でコントロールできるという大きなメリットがあります。

【そば・うどん】天丼の代わりに選べばカロリーはどうなる？

天丼を避けて「そば・うどん」にすれば、カロリーを大幅にダウンできます。

藪そば（冷）1人前なら316kcalで、天丼の半分以下のカロリーに抑えられます。

天ぷらの満足感が欲しいなら「桜海老かき揚げそば」（476kcal）が、カロリーを抑えつつタンパク質も23.3g摂れる優秀な選択肢です。

【単品天ぷら】全品のカロリー一覧

そば・うどんのトッピングや追加注文で使える、てんやの「単品天ぷら」のカロリーを一覧にしました。

低カロリーBEST5

高カロリーワースト3

海鮮かき揚げは単品1つで502kcalと、それだけで1食分に匹敵するカロリーです。高脂質であることが原因です。トッピングのつもりが一気にカロリーを跳ね上げてしまうので要注意。

タンパク質効率が高い「コスパ最強」の単品は？

カロリーあたりのタンパク質が多い（＝少ないカロリーで多くのタンパク質が摂れる）単品は以下の通りです。

タンパク質を追加したいなら「天然大海老」か「海老」がベストチョイスです。

筋トレやダイエット中にタンパク質を重視したメニュー選びをしたい方は、こちらの記事で詳しく解説しています。

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ダイエット中にてんやでカロリーを最小化する6つのコツ

ここまでのデータを踏まえて、ダイエット中にてんやを利用する際の実践テクニックをまとめます。

① 天丼は「海老系」を選ぶ（674〜709kcal）

海老や白身魚など海鮮系の具材は、衣が薄く脂質が少ないため、カロリーが抑えられます。「海老と野菜の天丼」（674kcal）か「海老と4種の北海道産天丼」（709kcal）を選びましょう。

② ご飯は「小盛り」で約110kcalカット

小盛りに変更するだけで約110kcal削減。最も手軽で効果的なカロリーカット法です。

③ そば・うどんへの切り替えで約350kcalダウン

天丼の平均カロリーは827kcal。これを桜海老かき揚げそば（476kcal）に切り替えれば、約351kcalの削減になります（827kcal − 476kcal）。天ぷらの満足感も残せるのが嬉しいポイントです。

④ 単品天ぷらは「海鮮かき揚げ（502kcal）」を避ける

単品を追加するなら、海老（54kcal）やいか（58kcal）など低カロリーなものを選びましょう。

⑤ 高カロリーな日は夜を宅食で調整

昼にてんやで700kcal以上摂ってしまった場合、夕食のカロリーを抑えることで1日の総摂取量を調整できます。自炊でカロリーを細かく計算するのが面倒なら、栄養計算済みの冷凍宅配食を活用するのも手です。

⑥ カロリーだけでなく「塩分」にも注意

ダイエット中はカロリーや脂質に目が行きがちですが、塩分の摂りすぎはむくみや血圧上昇の原因になります。特にてんやでは、温かいそば・うどんセットを付けると塩分が11gを超えるケースも。カロリーと一緒に塩分もチェックしておくと、より健康的な食事管理ができます。

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まとめ：てんやのカロリーをコントロールするポイント

てんやの天丼は平均827kcalと決して低くはありませんが、メニューの選び方次第で674kcalまで抑えることが可能です。

この記事のポイント：

天丼のカロリーが気になる方は「ご飯小盛り」を徹底するだけでも大きな効果があります。また、脂質・タンパク質・塩分の観点からメニューを選びたい方は、以下の関連記事も参考にしてください。

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賢くメニューを選んで、ダイエット中でも天丼てんやを楽しみましょう。

※データ出典：天丼てんや公式サイト 栄養成分・アレルゲン情報（PDF）（2026年3月時点）