【全62品】バーガーキングの低塩分ランキング｜塩分控えめに食べる方法も紹介

バーガーキングが好きだけど、最近塩分が気になり始めた方も多いのではないでしょうか。健康診断で血圧を指摘されたり、減塩を意識し始めると、「ワッパー1つでどれくらい塩分を摂っているんだろう」と不安になりますよね。

本記事では、バーガーキングのフードメニュー全62品（ドリンクを除く）の食塩相当量を低い順にランキングしました。塩分控えめなバーガーTOP5から、注意すべき高塩分メニューのワースト5、さらに1食トータルの塩分を抑えるセットの組み合わせまで紹介します。

※本記事の栄養データは2026年4月時点のものです。期間限定メニューは除外しています。

バーガーキングの塩分の傾向

まずはバーガーキング全メニューの塩分について、全体像を把握しておきましょう。

バーガーキングのフードメニューの食塩相当量は、最低0.2g（プレーン・サンデー類）から最高4.3g（ベーコンチーズワッパー）まで幅があります。主力であるバーガーメニューに限ると、1.2g〜4.3gの範囲です。

他の外食チェーンとの比較

バーガーキングの塩分水準は、外食チェーンの中ではどの程度なのでしょうか。各チェーンの代表メニューと比較してみます。

出典：各社公式サイト栄養成分情報（2026年4月時点）

ラーメンやうどんなどの麺類・丼物と比べると、バーガーキングの塩分は明らかに低い水準です。日高屋の中華そば（6.4g）やはなまるうどんのかけ小（5.2g）と比べれば、ワッパーでさえ半分程度に収まります。

ただし、チーズやベーコンを追加したメニューは3.5g〜4.3gに跳ね上がるため、選び方次第で大きな差がつきます。

関連記事

日高屋の塩分一覧を徹底比較！塩分が少ないメニューおすすめランキングTOP5

「健康診断で血圧を指摘されたけれど、日高屋のラーメンはどうしても食べたい…」「外食が続いているから、せめて塩分は控えめにしたい」そんなお悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか？外食のラーメンは塩分が高くなりがちですが、実は日[…]

関連記事

はなまるうどんは塩分多い？抑えるコツとおすすめ低塩分メニュー

「はなまるうどん」は、手軽に楽しめるうどんチェーンとして人気がありますが、塩分を気にする方にとってメニュー選びは重要です。特に、健康管理や家族の健康的な食事を考える際に、安心して食べられる低塩分メニューを選びたいと思う方は多いのではない[…]

関連記事

【てんや】塩分が低いメニューランキング！減塩中でも安心な天丼の選び方と注意点

「健康診断で血圧が引っかかって、医師から減塩を勧められた…」「外食が多いと塩分が気になるけど、てんやの天丼はどのくらいの塩分なんだろう？」高血圧やむくみが気になる方にとって、外食時の塩分管理は大きな課題です。特に天丼は「天つゆ」[…]

カテゴリ別の傾向

バーガーキングのメニューを大きく分けると、塩分の傾向は以下のとおりです。

• バーガーメニュー（1.2g〜4.3g）：もっとも塩分の幅が大きい。シンプルなハンバーガーなら1.2gだが、チーズ・ベーコン追加で4g超えも
• サイドメニュー（0.2g〜3.4g）：サラダやソース類は0.2〜0.6gと低め。フライ系はSサイズなら0.9g
• デザートメニュー（0.2g〜0.3g）：全品ほぼ気にならない水準
• モーニングメニュー（2.2g）：チーズ&チーズチキンのみ

ジュニアサイズを選ぶだけで、塩分をほぼ半分に抑えられるのもバーガーキングの特徴です。たとえばワッパー（3.0g）に対してワッパージュニア（1.3g）は半分以下。満足感を維持しながら塩分をカットできる現実的な選択肢です。

また、チーズ追加・ベーコン追加・パティの枚数増（ダブル/トリプル）が塩分を押し上げる3大要因であることも覚えておきましょう。

バーガーキング全メニューの塩分一覧【低い順ランキング】

ここからは、バーガーキングの全62品（ドリンクを除く）の食塩相当量を、カテゴリ別に低い順でランキングします。

なお、ドリンクメニューは全品0.0〜0.1gのため省略しています。コーラ・烏龍茶・コーヒーなど、どれを選んでも塩分への影響はほぼありません。

バーガーメニューの塩分ランキング（40品）

バーガー全40品（ホットドッグ2品を含む）の食塩相当量を低い順に一覧で掲載します。

出典：バーガーキング公式サイト栄養成分情報（2026年4月時点）

塩分2.0g以下で食べられるバーガーは全40品中15品。ジュニアサイズを中心に選べば、減塩中でも十分に選択肢があることがわかります。

サイドメニューの塩分ランキング（17品）

サイドメニュー全17品（ソース類を含む）の食塩相当量です。

出典：バーガーキング公式サイト栄養成分情報（2026年4月時点）

サイドメニューで塩分を抑えたいなら、シーザーサラダ（ドレッシングあり）の0.6gが最も現実的な選択肢です。ドレッシングありでも十分に低塩分。フレンチフライはSサイズなら0.9gなので、こちらも許容範囲でしょう。

一方、チリチーズフライ（2.6g）はバーガーと組み合わせると一気に合計塩分が跳ね上がるため注意が必要です。

デザートメニューの塩分ランキング（4品）

デザートメニューの食塩相当量です。

出典：バーガーキング公式サイト栄養成分情報（2026年4月時点）

デザートは全品0.2〜0.3gと、塩分面ではまったく気にする必要がありません。食後のデザートを追加しても、塩分合計にはほとんど影響しない水準です。

モーニングメニューの塩分（1品）

モーニングメニューは現在1品のみです。

出典：バーガーキング公式サイト栄養成分情報（2026年4月時点）

チーズ&チーズチキンは2.2g。チーズが入っている分、通常のバーガーよりやや高めですが、朝食1食としては許容範囲内に収まるでしょう。

バーガーキングで塩分控えめなバーガーTOP5

ここからは、バーガーメニューの中から塩分が低い順にTOP5をピックアップし、それぞれのメニューを詳しく紹介します。減塩中にバーガーキングを利用するなら、まずはこの5品を覚えておくのがおすすめです。

1位：ハンバーガー（塩分：1.2g）

出典：バーガーキング公式サイト

全バーガーメニューで最も塩分が低いのがハンバーガー（1.2g）です。

パティ・バンズ・ケチャップ・マスタード・ピクルス・オニオンというシンプルな構成が、塩分の低さにそのままつながっています。チーズもベーコンも入っていないため、塩分の上乗せ要因がありません。

252kcalと軽めなので、サイドメニューを追加しても1食トータルの塩分を抑えやすいのがメリットです。「とにかく塩分を最小限にしたい」という日に最適な1品です。

同率2位：ワッパージュニア（塩分：1.3g）

出典：バーガーキング公式サイト

バーガーキングの看板メニュー「ワッパー」のジュニアサイズです。直火焼きパティの香ばしさ、レタスやトマトなどのフレッシュ野菜が楽しめて、塩分はわずか1.3g。

通常サイズのワッパー（3.0g）と比べると塩分は半分以下。それでいてパティの旨味や野菜の食感はしっかり味わえるので、減塩中でも「バーガーキングらしさ」を妥協したくない方にぴったりです。

同率2位：スモーキーBBQワッパージュニア（塩分：1.3g）

出典：バーガーキング公式サイト

ワッパージュニアと同率2位。BBQソースの甘みとスモーキーな風味が加わっていながら、塩分はワッパージュニアとほぼ同じ1.3gです。

「減塩中でも味に変化がほしい」という方におすすめ。BBQソースは甘み主体のため、塩分の上乗せがほとんどないのがポイントです。

4位（同率）：BBQレタスバーガー（塩分：1.4g）

出典：バーガーキング公式サイト

ポークパティを使用したバーガーの中で最も塩分が低い1品です。332kcalと軽めで、BBQソースとレタスのバランスが良く食べやすいメニューです。

ワッパー系のビーフパティとは違った味わいを楽しみたいときに。塩分1.4gなら、サイドにフレンチフライSを付けても合計2.3gと十分に抑えられます。

4位（同率）：テリヤキワッパージュニア（塩分：1.4g）

出典：バーガーキング公式サイト

テリヤキソースの甘辛い味わいが楽しめて、塩分は1.4g。通常サイズのテリヤキワッパー（3.0g）の半分以下に抑えられています。

「テリヤキ系は塩分が高そう」というイメージがあるかもしれませんが、ジュニアサイズなら心配無用です。甘みのあるテリヤキソースが満足感を高めてくれるので、減塩中でも物足りなさを感じにくいのが魅力です。

なお、同率4位にはアボカドワッパージュニア（1.4g / 370kcal）もあります。アボカドのクリーミーさが好きな方はこちらもおすすめです。

塩分だけでなくたんぱく質も重視したい方は、こちらの記事もあわせてチェックしてみてください。

関連記事

バーガーキングの高タンパクメニューランキングTOP10｜定番メニューをPFCデータで徹底比較

筋トレやボディメイクに取り組んでいると、外食のたびに「この1食でどれくらいたんぱく質が摂れるのか」が気になりませんか。バーガーキングといえば「高カロリー・高脂質」のイメージが先行しがちですが、実はメニューの選び方次第で1食で30g以[…]

バーガーキングで塩分が高いメニューワースト5

減塩を意識するなら、塩分が高いメニューを知っておくことも大切です。ここでは特に注意すべき高塩分メニューをワースト順に紹介します。

塩分4g超えの要注意バーガー

出典：バーガーキング公式サイト栄養成分情報（2026年4月時点）

ワースト1位のベーコンチーズワッパー（4.3g）は、1食で1日の塩分目標（男性7.5g）の57%を占めます。ここにフレンチフライMを追加すると合計5.6gとなり、残り2食分の塩分をほとんど使い切ってしまう計算です。

塩分を押し上げる3つの要因

ワースト5に並ぶメニューを見ると、塩分が高くなるパターンには明確な法則があります。

1. チーズ追加
通常のワッパー（3.0g）にチーズを追加したワッパーチーズ（3.7g）は+0.7g。クアトロチーズワッパー（3.8g）のように複数のチーズを使うとさらに上がります。

2. ベーコン追加
ベーコンチーズワッパー（4.3g）は通常ワッパー比で+1.3g。ベーコン自体が塩蔵品のため、追加すると大幅に塩分が増えます。

3. パティの枚数増
ワッパーチーズ（3.7g）→ダブルワッパーチーズ（3.9g）→トリプルワッパーチーズ（4.1g）と、パティが1枚増えるごとに約0.2gずつ塩分が上がります。

減塩中に避けたいのは「チーズ＋ベーコン」の組み合わせ。この2つが重なると一気に4g超えゾーンに突入します。塩分だけでなく脂質やカロリーも気になる方は、以下の記事も参考にしてみてください。

関連記事

バーガーキングの低脂質メニューTOP10｜全品PFCデータで徹底比較

ローファットダイエット中なのに、バーガーキングに行くことになった。「バーガー＝脂質が高い」というイメージから、何を頼めばいいか悩んでいませんか？実はバーガーキングには、脂質10g台で食べられるバーガーが10種類もあるんです。メニュー[…]

関連記事

バーガーキングの低糖質メニュー全15品をデータで比較｜賢い選び方ガイド

糖質制限中にバーガーキングに行くとなると、「何を頼めばいいんだろう」と迷いませんか。ワッパーは食べたい、でも糖質が気になる。そんなときに知っておきたいのが、バーガーメニューの中にも炭水化物20g台で食べられるものがあるという[…]

塩分控えめセットの組み合わせ提案

バーガーキングでは単品だけでなく、セットで注文する方も多いはず。ここでは塩分を控えめに抑えながらも満足感のある組み合わせを3パターン提案します。

セット1：最も塩分を抑えたい人向け（合計約1.8g）

もっとも塩分を低く抑えたい方向けのセットです。ハンバーガーの1.2gにサラダの0.6gを足しても、合計わずか1.8g。1日の塩分目標（男性7.5g）のわずか24%で1食が済みます。

カロリーは363kcalとやや軽めなので、午後に間食を予定している方や、夕食をしっかり食べたい方に向いています。サラダのドレッシングはありのまま計算しているので、ストイックにならず無理なく実践できます。

セット2：ワッパーの満足感も欲しい人向け（合計約2.2g）

「ワッパーの味を楽しみたいけど塩分は控えたい」という方向け。ジュニアサイズにすることでワッパーの直火焼きパティを味わいながら、フレンチフライも付けて合計2.2g。

Sサイズのフライを選ぶのがポイントです。M（1.3g）やL（1.8g）にすると一気に合計塩分が上がってしまいます。549kcalとボリュームも十分で、ランチとして申し分ない内容です。

セット3：がっつり食べたいけど塩分は意識したい人向け（合計約2.5g）

「もう少しガッツリ食べたい」という方向けの組み合わせです。ワッパージュニアにチキンナゲット5ピースを追加することで、ボリューム感を確保しつつ塩分を2.5gに抑えています。

ナゲットにソースを付ける場合は、バーベキューソース（+0.4g）を選ぶとマスタードソース（+0.5g）より0.1g少なく済みます。ソースありでも合計2.9gなので、十分に許容範囲内です。

バーガーキングの塩分を1日の目標量と比較

バーガーキングの塩分が実際にどの程度のインパクトなのか、1日の目標量と照らし合わせて確認しておきましょう。

通常ワッパー1食で1日目標の約40%

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、1日あたりの食塩摂取目標量を以下のように定めています。

これを基準にバーガーキングの代表メニューで計算すると：

ジュニアサイズなら1日目標の17〜20%で収まるため、残り2食で5g程度の余裕が生まれます。これは他の食事で特別に減塩を意識しなくても達成しやすい水準です。

一方、通常サイズのワッパーでも40〜46%。3食均等に分けた場合の1食あたり目安（約2.5g）を超えてはいますが、他の2食で調整すれば十分にカバーできる範囲です。

問題は高塩分メニュー＋サイドの組み合わせ。ベーコンチーズワッパー（4.3g）にフレンチフライM（1.3g）を付けると合計5.6g。これだけで男性目標の75%を使い切ってしまうため、残り2食をかなり薄味にする必要が出てきます。

減塩を続けるコツは「絶対に食べてはいけないメニュー」を作るのではなく、ジュニアサイズやサイドの工夫で1食トータルをコントロールすること。バーガーキングにはその選択肢が十分に揃っています。

まとめ：バーガーキングの塩分

本記事のポイントを3つにまとめます。

1. ジュニアサイズを選べば塩分は半分以下
ワッパー（3.0g）→ワッパージュニア（1.3g）のように、ジュニアサイズにするだけで塩分を大幅にカットできます。味やバーガーキングらしさは損なわれません。

2. チーズ・ベーコンの追加に要注意
塩分4g超えのメニューはすべて「チーズ」か「ベーコン」が入っています。トッピング追加の判断が塩分の分かれ目になります。

3. サイドとドリンクの選び方で1食トータルをコントロール
フレンチフライはSサイズ（0.9g）、ドリンクは烏龍茶やコーヒーを選べば、塩分の上乗せを最小限に抑えられます。

バーガーキングは外食チェーンの中でも塩分水準が比較的低く、選び方次第で減塩中でも十分に楽しめるお店です。ジュニアサイズを上手に活用して、無理なく減塩生活を続けていきましょう。

※本記事の栄養データはバーガーキング公式サイトの栄養成分情報に基づいています（2026年4月時点）。メニューの改廃や栄養成分の変更により、実際の数値と異なる場合があります。