バーガーキングの低脂質メニューTOP10｜全品PFCデータで徹底比較

ローファットダイエット中なのに、バーガーキングに行くことになった。「バーガー＝脂質が高い」というイメージから、何を頼めばいいか悩んでいませんか？

実はバーガーキングには、脂質10g台で食べられるバーガーが10種類もあるんです。メニュー選びのコツさえ押さえれば、脂質制限中でもバーガーキングを楽しめます。

この記事では、バーガーキング公式サイトの栄養成分データ（2026年3月時点）をもとに、脂質が低いメニューをランキング形式でご紹介します。サイドメニューの脂質比較や、脂質を抑えた「低脂質セット」の組み合わせも脂質の合計つきで紹介しているので、お店で悩まずに注文できます。

▼カロリー全体の視点からダイエット向きのバーガーキングのメニューを知りたい方は、こちらの記事もあわせてどうぞ。

関連記事

ダイエット中のバーガーキングはこう選ぶ！PFCデータで比較＆おすすめセット紹介

ダイエット中なのに、バーガーキングに行くことになってしまった。友人との付き合いや、お子さんのリクエストで「断れない外食」ってありますよね。安心してください。実はバーガーキングには、選び方次第でダイエット中でも安心して食べられるメニュ[…]

バーガーキングの脂質はメニュー選びで11倍以上の差がつく

バーガーキングのバーガーメニューは、最も脂質が低いハンバーガーの10.1gから、最も高いメニューでは118.1gまで、実に11倍以上の開きがあります。だからこそ、脂質が低いメニューを知っておくだけで、脂質制限中でもバーガーキングを安心して楽しめます。

脂質20g以下で食べられるバーガーは意外と多い

「バーガーキングで脂質を抑えるなんて無理でしょ」と思うかもしれません。ところが実際にデータを見てみると、脂質20g以下で食べられるバーガーは10種類もあります。

そもそも、なぜ「20g」が基準なのでしょうか。

ローファットダイエットでは、1日の脂質摂取量を50～60g程度に設定するのが一般的です。これを3食で均等に割ると、1食あたり約17～20g。つまり「1食20g以内」がローファットダイエッターにとっての実用的な目安ラインになります。

この数字は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」とも整合しています。同基準では脂質のエネルギー比率を20～30%としており、1日2,000kcalの場合、脂質は44～67g（1食あたり約15～22g）が目安です。

この「1食20g以内」をクリアできるバーガーが10種類もあるのは、脂質制限中の方にとって心強い事実ではないでしょうか。

具体的にどのメニューが低脂質なのか、次のセクションでランキング形式で詳しくご紹介します。

脂質を左右するのは「パティの枚数」と「ソース・チーズ」

バーガーキングで脂質が大きく変動する要因は、主に2つあります。

1つ目はパティの枚数です。ワッパージュニアの脂質は18.6gですが、ダブルワッパーチーズになると64.1gと約3.4倍に跳ね上がります。パティが1枚増えるごとに脂質が大幅に積み上がるため、脂質制限中は「シングル」「ジュニア」を選ぶのが鉄則です。

2つ目はソースとチーズです。たとえば、ハンバーガー（脂質10.1g）にチーズを1枚加えたチーズバーガーは13.3gで、差はわずか+3.2g。一方、ワッパー（脂質39.9g）にマッシュルームクリームソースが加わったマッシュルームワッパー（期間限定商品）は53.3gと、ソースだけで+13.4gも脂質が増えるケースもあります。

チーズの追加は比較的脂質の増加が小さいですが、クリーム系ソースには要注意です。

バーガーキングで脂質が低いメニューTOP10【バーガー編】

ここからは、バーガーキングのバーガーメニューを脂質が低い順にランキングでご紹介します。全メニューにPFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）のデータを掲載しているので、自分の目標値に合わせて選んでみてください。

なお、低脂質メニューを選ぶとどうしてもたんぱく質が1食分としてはやや不足しがちです。タンパク質を効率的に補いたい方は、プロテインの活用もおすすめです。PFCデータで比較した特集記事もあわせて参考にしてみてください。

関連記事

定番プロテインのPFC比較ランキング15選｜たんぱく質量・脂質・コスパをデータで徹底比較

今飲んでいるプロテイン、PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）データで比較したことはありますか？ジムの友人に勧められて、なんとなく飲み続けているプロテイン。「もっと脂質が低いものがあるのでは？」「コスパで見ると実は損しているのかも？」[…]

1位 ハンバーガー（脂質10.1g / 252kcal）

出典：バーガーキング公式サイト

全バーガーメニューで唯一の脂質10g台。バーガーキングで脂質を最も抑えたいなら、これ一択です。

シンプルな構成ですが、バーガーキング自慢の直火焼き（フレームグリル）パティの旨味をダイレクトに味わえるのが魅力。余計なソースやチーズが加わっていない分、肉の風味がしっかり感じられます。マクドナルドのハンバーガーとは異なる、炭火の香ばしさが印象的な一品です。

252kcalというカロリーの低さも見逃せません。ローファットダイエットで1食の脂質目標を20gに設定しているなら、サイドにフレンチフライSサイズ（脂質9.8g）を足しても合計19.9gとギリギリ収まる計算です。サイドの組み合わせに余裕があるのは、脂質10.1gという圧倒的な低さがあってこそ。

ただし、たんぱく質は13.7gとやや控えめ。たんぱく質をもう少し摂りたい場合は、サイドメニューでチキン系を追加するのがおすすめです（後述のアメリカンスモーキーチキンが好相性）。

2位 チーズバーガー（脂質13.3g / 291kcal）

出典：バーガーキング公式サイト

ハンバーガーにチーズが1枚加わって、脂質は+3.2gの13.3g。たんぱく質も+2.2gアップして15.9gになります。チーズのコクで満足度が大きく上がるのに、脂質の増加は最小限なのが嬉しいポイントです。

直火焼きパティの香ばしさに、溶けたチーズのまろやかさが加わることで、味のバランスが格段に良くなります。「ハンバーガーだけだとちょっと物足りないかも」という方は、チーズバーガーを選んでみてはいかがでしょうか。

脂質13.3gなら、サイドにシーザーサラダ（ドレッシングあり・脂質9.7g）を合わせても合計23.0g。サイドメニューの選び方次第で1食の脂質を20g台前半に十分コントロールできます。1位のハンバーガーとの脂質差がわずか3.2gなので、満足度を重視するならチーズバーガーのほうがコストパフォーマンスは高いといえるでしょう。

3位 BBQレタスバーガー（脂質17.9g / 332kcal）

出典：バーガーキング公式サイト

レタスのシャキシャキ感とBBQソースの甘辛さで、味の満足度が高い低脂質バーガーです。野菜のフレッシュな食感があるので、食べ応えも十分。「脂質は抑えたいけど味気ないのは嫌だ」という方にぴったりの一品です。

脂質17.9gはローファットの1食目安20gをギリギリクリアできる水準。サイドにサラダを合わせれば、セット全体でも脂質を抑えやすい組み合わせです。BBQソースの甘みがしっかり効いているので、ケチャップやマスタードを追加しなくても満足感があります。

3位以降は脂質17～19g台のメニューが続くため、この価格帯での味の好みが選ぶ決め手になります。

4位 スモーキーテリヤキバーガー（脂質18.1g / 342kcal）

出典：バーガーキング公式サイト

テリヤキソースの甘辛さが、脂質制限中に陥りがちな「味が薄い食事ばかりで飽きた」という不満を解消してくれます。日本人には馴染み深いテリヤキ味なので、外国発祥のバーガーチェーンでもホッとする味わいが楽しめるのが魅力です。

脂質はBBQレタスバーガーとほぼ同水準の18.1g。炭水化物が31.4gとTOP10の中ではやや高めですが、テリヤキソースの糖分によるものなので、脂質を最優先に抑えたい方なら気にしすぎる必要はありません。

3位のBBQレタスバーガーとの脂質差はわずか0.2g。「BBQ味かテリヤキ味か」は純粋に好みで選んでOKです。気分転換に甘辛い味が欲しいときの選択肢として覚えておくと便利です。

5位 フィッシュバーガー（脂質18.4g / 374kcal）

出典：バーガーキング公式サイト

魚のフライで脂質18.4gに抑えられているのがフィッシュバーガーです。肉のバーガーとはまったく異なる淡白な味わいで、肉系バーガーが続いた日のリフレッシュにぴったり。タルタルソースとの組み合わせも、魚の旨味を引き立てます。

TOP10の中では唯一の魚メニューなので、バーガーキングに通う頻度が高い方には「ローテーションの1枠」として重宝するはずです。

注意したいのは炭水化物が37.9gでTOP10の中で最も高い点です。衣とバンズの糖質がやや多めなので、糖質も同時に意識している方は留意しておきましょう。脂質を最優先に抑えたい場合は十分に候補に入るメニューです。

6位 ワッパージュニア（脂質18.6g / 333kcal）

出典：バーガーキング公式サイト

バーガーキングの看板メニュー「ワッパー」のジュニアサイズです。通常のワッパーは脂質39.9gですが、ジュニアなら脂質18.6gと半分以下。

トマト、レタス、オニオンがたっぷり入っていて、直火焼きの香ばしさもしっかり味わえます。通常サイズのワッパーと同じ素材・同じ調理法なので、味のクオリティに妥協はありません。サイズが小さくなった分、野菜の比率が相対的に高く感じられ、ヘルシーな食べ心地です。

「せっかくバーガーキングに来たなら看板メニューを食べたい。でも脂質は抑えたい」という方には、ジュニアが最適解です。

7位 スモーキーBBQワッパージュニア（脂質18.6g / 334kcal）

出典：バーガーキング公式サイト

ワッパージュニアと脂質は同じ18.6g。BBQソースのスモーキーな風味がプラスされるので、同じ脂質量で味のバリエーションを楽しみたいときにおすすめです。

カロリーも334kcalとワッパージュニアからわずか+1kcal。PFCの数値がほぼ同じなので、純粋に「BBQの味が好きかどうか」で選んで問題ありません。バーガーキングに複数回行く機会がある方は、ワッパージュニアと交互に選ぶと飽きずに楽しめます。

8位 テリヤキワッパージュニア（脂質18.7g / 339kcal）

出典：バーガーキング公式サイト

テリヤキソースの甘辛さで満足度の高いジュニアサイズ。脂質は18.7gとジュニア系の中でほぼ横並びです。

6位ワッパージュニア（18.6g）、7位スモーキーBBQ（18.6g）との脂質差はわずか0.1g。炭水化物29.2gはジュニア系の中ではやや高め（テリヤキソースの糖分が影響）ですが、脂質の差はほぼないので、味の好みで選んで問題ありません。テリヤキの甘辛さは日本人好みの味付けなので、初めてジュニアサイズを試す方にもおすすめしやすいメニューです。

9位 スパイシーワッパージュニア（脂質18.7g / 341kcal）

出典：バーガーキング公式サイト

辛さが欲しい日にはスパイシーワッパージュニアが選択肢に入ります。脂質はテリヤキと同じ18.7g。スパイシーソースのピリッとした刺激が食欲をそそり、脂質制限中の食事にメリハリをつけてくれます。

1点注意したいのは、食塩相当量1.6gがジュニア系の中で最も高いこと。6位のワッパージュニア（1.3g）と比べると+0.3gです。塩分も気にしている方は、他のジュニアを選んだほうが安心です。

10位 クラシック ホットドッグ（脂質19.0g / 302kcal）

出典：バーガーキング公式サイト

バーガーではなくホットドッグですが、カロリー302kcalはTOP10中で最も低く、炭水化物20.5gも最少です。「バーガーの気分じゃない日」や「バーガーキングには来たけど、いつもと違うものが食べたい」ときに覚えておくと便利な選択肢。

ソーセージの旨味とバンズの素朴な味わいで、シンプルながらも満足感のある一品です。カロリーと炭水化物がTOP10中最低値なので、脂質だけでなくカロリーや炭水化物も同時に抑えたい方にはメリットが大きいでしょう。

ただし、たんぱく質12.3gはTOP10中で最も低い数値です。たんぱく質を重視するならバーガーを選ぶほうがベターでしょう。脂質19.0gはギリギリ20g以内なので、サイドメニューとの組み合わせで脂質の合計が超えないよう注意してください。

サイドメニューの脂質を比較！選び方で大きな差がつく

バーガー単品の脂質を抑えても、サイドメニューの選び方次第で合計脂質は大きく変わります。ここではサイドメニューの脂質を比較して、賢い選び方をご紹介します。

出典：バーガーキング公式サイト（2026年3月時点）

シーザーサラダはサイドの中で最も低脂質

脂質を抑えたいなら、サイドの第一候補はシーザーサラダです。

ドレッシングなしなら脂質わずか3.0g・43kcal。ドレッシングをかけても脂質9.7g・111kcalです。ドレッシングだけで+6.7gの脂質が加わるので、脂質を極力抑えたい場合はドレッシングを半量にするのも手です。半量にすれば脂質は約6.2gまで下がります。

フレンチフライLサイズ（脂質19.9g）からサラダ（ドレッシングあり）に替えるだけで、脂質を約10g削減できます。この10gの差は、バーガーを1ランク脂質が高いものに変えられるくらいの余裕を生み出します。

フレンチフライはサイズ選びがカギ

「脂質制限中でもポテトは食べたい」という方は、サイズに注目してみてください。

フレンチフライの脂質はSサイズ9.8g、Mサイズ13.9g、Lサイズ19.9gです。SサイズとLサイズで約2倍の差があります。ポテトを完全にやめなくても、Sサイズを選ぶだけで脂質を大幅にカットできるのがポイントです。

ハンバーガー（脂質10.1g）＋フレンチフライS（脂質9.8g）なら合計19.9gと、1食の脂質を20g以内に収められます。

たんぱく質を足すならアメリカンスモーキーチキンが優秀

出典：バーガーキング公式サイト

サイドメニューの中で脂質あたりのたんぱく質効率が最も高いのがアメリカンスモーキーチキン 4ピースです。脂質13.0gで、たんぱく質は23.8g。

チキンナゲット5ピース（脂質14.5g・たんぱく質11.2g）と比べると、脂質はほぼ同じなのにたんぱく質は2倍以上。バーガー単品ではたんぱく質が13～16g程度のものが多いため、チキンを追加するだけで合計37～40gに引き上げられます。

炭水化物がわずか2.0gという点も見逃せません。糖質を同時にコントロールしたい方にとっては、ポテトやオニオンリングよりも圧倒的に優秀なサイドメニューです。

脂質は少し上がりますが、たんぱく質を重視する方には強い味方です。

▼バーガーキングでたんぱく質が多いメニューをランキングで知りたい方はこちら。

関連記事

バーガーキングの高タンパクメニューランキングTOP10｜定番メニューをPFCデータで徹底比較

筋トレやボディメイクに取り組んでいると、外食のたびに「この1食でどれくらいたんぱく質が摂れるのか」が気になりませんか。バーガーキングといえば「高カロリー・高脂質」のイメージが先行しがちですが、実はメニューの選び方次第で1食で30g以[…]

名前に騙されるな！脂質が意外に高い要注意メニュー

ここからは、脂質が高いメニューを紹介します。「避けるべき」ではなく、脂質の数値を知っておくと判断しやすいという視点でまとめました。

アボカドワッパー（脂質45.1g）はアボカドの良質な脂質だが量に注意

出典：バーガーキング公式サイト

アボカドは不飽和脂肪酸を含む栄養価の高い食材ですが、脂質の総量で見ると通常のワッパー（脂質39.9g）よりも+5.2gの45.1g。「アボカド＝ヘルシー」のイメージで選んでしまうと、脂質目標を大幅にオーバーしてしまいます。脂質制限中は避けたほうが無難です。

クアトロチーズワッパー（脂質53.7g）はチーズ好きの落とし穴

出典：バーガーキング公式サイト

4種のチーズがたっぷり使われたクアトロチーズワッパーは、通常のワッパー（脂質39.9g）から+13.8gの53.7g。チーズ好きにはたまらないメニューですが、脂質制限中にはなかなか厳しい数値です。

どうしてもチーズ系が食べたいときは、ジュニアサイズ（クアトロチーズワッパージュニア・脂質25.5g）にすれば半分以下に抑えられます。

「ダブル」「トリプル」は脂質60g超えが当たり前

パティが2枚以上のメニューは、脂質が一気に跳ね上がります。

出典：バーガーキング公式サイト（2026年3月時点）

シングルのワッパーでも脂質39.9gありますが、ダブルで64.1g、トリプルで81.9gと、パティ1枚ごとに約20gずつ脂質が増えていきます。脂質制限中は「ダブル」「トリプル」の文字が見えたら、ジュニアサイズに切り替えるのが安全です。

脂質を抑えた「低脂質セット」をPFCで設計

バーガー＋サイド＋ドリンクの「セット」で考えたとき、実際にどれくらいの脂質になるのか。3パターンの低脂質セットを設計しました。迷ったときはこの中から選べばOKです。

※サラダのドレッシングは「あり」で計算しています。実際に食べるときの条件で計算するのがPFCメイトの方針です。

【迷ったらこれ】バランスセット：ハンバーガー＋シーザーサラダ＋コカ・コーラゼロ

脂質19.8gはローファットダイエットの1食目安20gをギリギリクリアする安心設計です。迷ったらまずこのセットを頼んでみてください。

ハンバーガーの脂質10.1g＋シーザーサラダ（ドレッシングあり）の脂質9.7g＋コカ・コーラゼロの脂質0g＝合計19.8g。ドレッシングを半量にすれば脂質は約16gまで下がるので、さらに余裕を持ちたい方は調整してみてください。

363kcalというカロリーの低さも魅力的です。1食分としてはかなり軽めなので、朝食や夕食にカロリーの余裕を残したい日にも使いやすいセットです。

味重視セット：BBQレタスバーガー＋シーザーサラダ＋烏龍茶

脂質20gは超えますが、味の満足度とのバランスを重視したセットです。BBQソースの甘辛い味わいとサラダの爽やかさで、しっかりとした食事感を得られます。

1日の脂質目標を50gに設定しているなら、このセットを食べても残り2食で22.4gに抑えればOK。朝食と夕食で脂質を10g程度ずつに抑えれば、十分コントロール可能な範囲です。「バランスセットだと物足りない」「味の満足度も妥協したくない」という方はこちらを試してみてください。

たんぱく質も欲張るセット：チーズバーガー＋アメリカンスモーキーチキン＋コカ・コーラゼロ

脂質は26.3gと少し高くなりますが、たんぱく質39.7gは圧巻。筋トレ後のリカバリーや、たんぱく質をしっかり摂りたい日に活躍するセットです。

チーズバーガーの脂質13.3g＋アメリカンスモーキーチキンの脂質13.0g＋コカ・コーラゼロの脂質0gで合計26.3g。脂質の目標を少し超えてでもたんぱく質を優先したい場面で検討してみてください。

たんぱく質39.7gは、体重60kgの方の1日の目標量（体重×1.5g＝90g）の約44%をこの1食でカバーできる計算です。もっとたんぱく質を効率的に摂りたい方は、プロテインを併用する方法もあります。

関連記事

定番プロテインのPFC比較ランキング15選｜たんぱく質量・脂質・コスパをデータで徹底比較

今飲んでいるプロテイン、PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）データで比較したことはありますか？ジムの友人に勧められて、なんとなく飲み続けているプロテイン。「もっと脂質が低いものがあるのでは？」「コスパで見ると実は損しているのかも？」[…]

▼カロリー重視のセット設計を知りたい方はこちらの記事もどうぞ。

関連記事

ダイエット中のバーガーキングはこう選ぶ！PFCデータで比較＆おすすめセット紹介

ダイエット中なのに、バーガーキングに行くことになってしまった。友人との付き合いや、お子さんのリクエストで「断れない外食」ってありますよね。安心してください。実はバーガーキングには、選び方次第でダイエット中でも安心して食べられるメニュ[…]

バーガーキングで脂質を摂りすぎた日のリカバリー方法

「つい脂質の高いメニューを食べてしまった」「友人とシェアして思ったより脂質を摂ってしまった」ということもあるでしょう。そんな日でも、残りの食事を工夫すればリカバリーは可能です。

1日の脂質目標から逆算して残りの食事を設計する

まずは1日の脂質目標から、残りの枠を計算してみましょう。

たとえば1日の脂質目標が50gで、昼食にバランスセット（脂質19.8g）を食べた場合、残りは30.2g。朝食で10g、夕食で15g、間食で5.2gと振り分ければ、十分にコントロールできます。

もし味重視セット（脂質27.6g）を食べた場合でも、残りは22.4g。夕食を低脂質メニューにすれば帳尻を合わせられます。大切なのは、1食単位ではなく1日トータルで考えること。1食で少しオーバーしても、慌てる必要はありません。

夕食は「蒸す・煮る・焼く」の調理法で脂質をカット

バーガーキングで脂質を多めに摂った日の夕食は、揚げ物を避けるだけでも効果的です。鶏むね肉のグリル、白身魚の煮付け、豆腐のスープなど、「蒸す・煮る・焼く」の調理法を選べば、夕食の脂質を10～15g程度に抑えやすくなります。

また、間食で脂質を調整したい場合は、低脂質のプロテインを活用するのもおすすめです。プロテイン1杯で脂質1～2g程度に抑えながらたんぱく質を20g以上摂れる商品もあるので、脂質制限中のリカバリー食として重宝します。

関連記事

定番プロテインのPFC比較ランキング15選｜たんぱく質量・脂質・コスパをデータで徹底比較

今飲んでいるプロテイン、PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）データで比較したことはありますか？ジムの友人に勧められて、なんとなく飲み続けているプロテイン。「もっと脂質が低いものがあるのでは？」「コスパで見ると実は損しているのかも？」[…]

まとめ：バーガーキングは「脂質10g台」のメニューを知っていれば怖くない

最後に、バーガーキングで脂質が低いメニューTOP3を振り返ります。

覚えておきたい3つのポイントはこちらです。

1. ハンバーガーは脂質10.1gで全メニュー最少。迷ったらこれ

2. サイドはサラダを選べば脂質を大幅に抑えられる

3. 「ダブル」「トリプル」「クリーム系ソース」は脂質の跳ね上がりポイント

バーガーキングは「脂質が高い」イメージが先行しがちですが、メニューの脂質データを知っていれば、脂質制限中でも自信を持って注文できます。上手にメニューを選んで、外食も楽しみましょう。

関連記事

定番プロテインのPFC比較ランキング15選｜たんぱく質量・脂質・コスパをデータで徹底比較

今飲んでいるプロテイン、PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）データで比較したことはありますか？ジムの友人に勧められて、なんとなく飲み続けているプロテイン。「もっと脂質が低いものがあるのでは？」「コスパで見ると実は損しているのかも？」[…]

※データ出典：バーガーキング公式サイト 栄養成分・アレルゲン情報（2026年3月時点）